Bez vode čovek ne može izdržati duže od 4 dana. Dovoljna količina vode znači i normalnu gustinu krvi, normalni krvni pritisak, normalni dotok kiseonika do mozga, mišića i ostalih organa.
Smanjenjem količine vode u organizmu smanjuje se i izlučivanje otpadnih stvari iz tela. Jednako tako, organizmu su potrebni i elektroliti prisutni u telesnim tečnostima i stanicama. Gubitkom veće količine vode i elektrolita iz tela dolazi do dehidracije organizma.
Dehidratacija najviše doprinosi umoru pri treningu ili trci. Kontrahovanje mišića nogu proizvodi snagu neophodnu za pedaliranje i kretanje. Ovi mišići takođe proizvode mnogo unutrašnje toplote u toku procesa. Znojenje je prirodan mehanizam tela za termoregulaciju, kako bi se izbeglo pregrevanje, ali u isto vreme se gube i tečnost i elektroliti – natrijum koji je neophodan da ostanete hidrirani. Dehidratacija ima uticaj na performanse kada dođe do gubitka od samo 2% telesne težine.
Za biciklistu teškog 68 kg 2% gubitka težine je nekih 1,4 kilograma. Vožnja, posebno pri toploti i visokoj vlažnosti vazduha može lako da rezultuje gubitkom tečnosti više od 2%. I kada ste dehidrirani, vaše srce treba da radi jače i vaša telesna temperatura se podiže. Ovo čini svaki okret pedale težim. Strmi uspon se čini još strmijim a dugačak ravan put kao da nema kraja. Dehidratacija dovodi do toga da morate da prekinete trening ili da završite trku pre vremena. Dehidratacija takođe ima ozbiljne negativne posledice po zdravlje.
Da biste izbegli dehidrataciju, treba da nadoknadite tečnosti i natrijum koji se gubi putem znojenja. Žeđ se javlja tek kasnije, kada je već nastupila dehidratacija i njene posledice. Dehidratacija se može izbeći dobrim hidriranjem pre u toku i nakon treninga. Konzumirajte 400-600 ml vode ili sportkih pića 2-3 sata pre trke ili treninga. Hidrirajte se i pre treninga ili u toku zagrevanja. Pijte najmanje još 240 ml ili 8 gutljaja posebno ako su uslovi visokih temperatura ili vlažnosti. Kontrola boje urina može biti indikator hidratacije.